女性が自宅で筋トレをして痩せるには、食事にも気を遣うことが大切です。

 

ただ、やみくもに筋トレをすれば誰でも痩せるの?って思うかもしれません。

 

しかし、いくら筋トレをしても、ガンガン食べてしまえば、筋肉は育つかもしれませんが、痩せることには繋がらないんです。

 

今回は、女性が筋トレで痩せるために、自宅で簡単に出来る筋トレメニューと食事についてご紹介しますね!

 

 

自宅で筋トレをするのにヨガマットとダンベルを準備しよう!

自宅で筋トレをするのに、準備したほうがよいアイテムは、厚手のヨガマットとダンベルです。

 

厚手のヨガマットは、10ミリくらいの厚さがあるとよいでしょう。通販などで、1000円代くらいからヨガマットは販売されています。

筋トレ用に、自宅据え置き型マットを、1枚準備しましょう。

 

 

その次に、必要な筋トレアイテムは「ダンベル」です。

 

ダンベルは、重量を変えれるタイプのものがおススメです。

最初は重くても筋肉がついてくると、同じ3キロでは、物足りなくなります

 

そんなときに、重量調整可能なダンベルですと、買い替える必要はありません。

 

 

このタイプのダンベルですと、3キロ⇒5キロ⇒7キロと重量を調整可能です。

簡単に、重量の重りを取り外すことができます。

 

女性の場合、最終的に7キロのダンベルを両手に持つくらいの重量で、十分に筋トレ効果があります。

(もっと重くしたい人は10キロや20キロにも調整できるダンベルにしましょう)

 

あまり重量を挙げますと、筋肉が付きすぎる場合もあります。痩せるためには3キロ~7キロくらいでも十分な筋トレ効果は得られます。

 

痩せる筋トレメニュー

ダンベルプレス

10回3セット

 

ヨガマットの上にあおむけになります。

両手サイドに置いてあるダンベルをつかみます。

 

肩甲骨を寄せながら、胸のあたりから上に持ち上げます。

10回1セットを3セットもやれば十分です。

 

スクワット

スクワット10回×3セット

 

スクワットは正しいフォームでおこなうことで効果を得られる筋トレです。

間違ったフォームでスクワットをすると、腰を痛めてしまいますので気を付けてくださいね。

 

スクワットの動画をまずご覧になり、正しいフォームを体に覚えさせましょう。

 

慣れてきて自分の体重だけでは物足りなくなったら、ダンベルを持ってスクワットスクワットしましょう。

 

自分の体重プラスダンベルの重さの負荷が足にかかり効率よく足の筋肉を鍛えることができます。

 

 

デッドリフト

10回×3セット

 

デッドリフトは、背中の筋肉と、足裏の筋肉を鍛える効果があります。

 

動画の図は、バーベルですが、ダンベルでも大丈夫です。

 

デッドリフトについても、正しいフォームを覚える必要がありますので、まずは動画を見て基礎を身につけましょうね。

 

デッドリフトで背中を鍛えることにより、背中美人になることができます。

 

筋肉のビック3を鍛えることで効率よく痩せることができる!

女性が筋トレで痩せるメニュー

 

筋トレでは、ビック3という言葉がちらほら聞かれます。

 

ビック3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種のことです。

 

これらは、パワーリフティングのようなアスリートがおこなう種目でもあります。

 

人間の体の中で、胸と前足、背中の筋肉がもっとも大きな筋肉といえます。この3つの筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができます。

 

筋肉量が増加すると、消費エネルギーが増大し、太りにくい体になります。

 

脂肪が効率よく消費されるためには、筋肉量が必要になってくるからです。

 

女性が筋トレで痩せる食事

効率よく痩せるためには、食事が要となります。

 

短期間でダイエットをすると、あとからリバウンドすることもあります。リバウンドをしないためには、痩せる食生活を習慣とすることです。

 

習慣にするには、無理があっては続きません。

 

そのため、無理なく続けられる痩せるための食生活が理想です。

 

ポイントは無理なく続けることです。

 

女性のための痩せる食生活 朝食

好きなものをたくさん食べる。

炭水化物もOKです。

 

女性のための痩せる食生活 昼食

朝ごはんを沢山たべていると、昼食はそれほどたくさん採らなくてもOKになります。

昼は、会社などの都合により好きなものは食べられないかもしれません。

炭水化物は半分くらいに調整しましょう。

おかずや野菜はたくさん食べて大丈夫です。

 

女性のための痩せる食生活 おやつ

15時くらいや夕方過ぎになると、小腹がすいてきませんか?

効率よく痩せるためには、夕食をドカ食いしないことが必須です。

 

そのため、おやつがかなり重要になります。

おやつに食べても安心なのは下記です。

 

ピーナッツなどのナッツ類

プリン

ヨーグルト

チーズ

バナナなどの果物類

豆乳

 

いただいたお土産のお菓子を食べないのは失礼になるので、糖質を食べるならオヤツの時間がベストです。

 

女性のための痩せる食生活 夕食

豆乳

豆腐

納豆

など、たんぱく質がメインディッシュになるように工夫しましょう。

 

野菜などもたらふく食べましょう。

 

何を食べていけないというのは基本的には制限しないようにしましょう。

どうしても夕食に、お米を食べたい場合には茶碗半分をゆっくり噛みしめてたべると落ち着きますよ。

 

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痩せるためには睡眠時間が大切

早く寝るのがポイント

深夜遅くまで起きていると、ホルモンバランスが崩れてきます。

そして、必ずといって空腹になり、何かを食べたくなります。

 

この、深夜の食事がもっとも太る原因になります。

 

ダイエットには睡眠時間が大切です。

 

人間は寝ている間にも300キロカロリーを消費しています。

もし、あなたが睡眠不足になると、痩せるホルモンが分泌しない身体になってしまいます。

 

また、寝不足ですと翌日に過食に走りやすくなります。

それは、ホルモンの影響により、満腹感を感じなくさせるホルモンがでてしまうからです。

 

そのため、7-8時間の睡眠時間をしっかりとるようにすることが大切です。

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筋トレ・ワークアウトはいつやるのが理想なの?

基本的に、いつやらないといけないかは決まっていませんが、人間の体内リズムから考えると、夕食を食べた30分後の19時~20時が理想です。

 

なぜなら、夕食後の筋トレで、夕食で摂取したエネルギーを効率よく消費することができるからです。

 

寝る直前に筋トレをすると、交感神経が活発になりすぎて、眠りにつきにくくなってしまいます。

 

そのため、夕食を食べて、少し経った頃、お風呂に入る前に、筋トレで汗を流すのが理想です。

 

朝に筋トレもいいの?

 

また、朝時間のある人は、朝などの出かける前に筋トレをおこなうのもお勧めです。

 

朝、筋トレをおこなうことで、その日の代謝が上がります。

 

それは、筋トレ後に、痩せるホルモン(成長ホルモン)が分泌されるからです。

 

一日のスタートに、筋トレをして体を引き締めると、気分も弾みますよね!!

 

3か月で結果を出すイメージで筋トレをスタートしよう!

筋トレで痩せる効果は、続けることで得られます。

 

早い人では2週間くらいで、体が引き締まってきます。

 

実際には、筋トレをすると、必ず体内は変化しています。

 

その人の元々の皮下脂肪の量によりますが、外見が変わってくるのが目に見えるのは2か月~3か月くらいです。

 

女性は脂肪が多いので、なかなか外見が変化しない傾向にあり、続かずに辞めてしまう人が多いのもこのせいです。

 

ただ、見た目が変化していなくても、体内は超変化していますので安心してくださいね!

 

この時期は、体重も増減したりしていますので、体重の変化も期待せず、ただひたすら筋トレに励むようにしましょう。